Внимание! В вашей повседневной жизни, в семейном, деловом  и дружеском общении, на-едине с самим собой всем вам, конечно же, часто приходится использовать навыки управления своим состоянием: эмоциями, вниманием, мыслями. Часто вы даже не замечаете этого.  Давайте все же попытаемся сейчас кое-что вспомнить. Для этого в первую очередь нужно взять в руки свой листок и карандаш.  Обратите внимание на список вопросов, небольшую анкету, которую вы видите сейчас перед собой. Вам необходимо ответить на эти вопросы, помечая свои ответы на листочке. На все эти вопросы вы можете давать ответы "да" или "нет". Если же вы затрудняе-тесь ответить на какой-либо вопрос однозначно, оставьте в этом месте прочерк. Старайтесь не слишком долго раздумывать над ответами.  Итак, сейчас вы отвечаете на вопросы. На каждый вопрос вы можете ответить "да" или "нет". Если вы затрудняетесь ответить, ставьте в этом месте прочерк. Пожалуйста. (Гонг, заполняют анкету).  Спасибо. А теперь просуммируйте общее число ответов "да". Это и будет ваш результат в нашем опроснике саморегуляции. Итак, сумми-руем общее число ответов "да". Пожалуйста. (Гонг, суммируют ответы). Спасибо. На этом наша работа с анкетой саморегуляции закончена. (Гонг).

12.2.  РЕЛАКСАЦИЯ

Удобно устраивайтесь в кресле. Карандаши и ручки пока отложите, они вам
сейчас не понадобятся. Сядьте поудобнее.  Закройте глаза. Положите руки на колени или на ручки кресел.  Спина удобно лежит на спинке кресла. Вам удобно, ничто не мешает, не отвлекает. Сейчас вы проделаете несколько упражнений аутогенной тренировки. Слушайте вниматель-но голос диктора и выполняйте его инструкции. Итак, начинаем расслабление.  Расслабляются ноги... Расслабляются пальцы ног, ступни и лодыжки. Расслабляются икры, колени и бедра... Расслабляется область таза.  Волна расслабления поднимается от кончиков пальцев ног все выше и выше, заполняя ваши ноги изнутри. Ваши ноги расслаблены, расслаблены. Расслабля-ются пальцы рук... Расслабляются кисти и запястья... Расслабляются предплечья, локти, плечи. Руки расслаблены... Расслабляется плечевой пояс... грудь... живот...  поясница. Расслабляется спина, все мышцы спины. Ваше туловище расслаблено, расслаблено... Расслабляются мышцы шеи. Голова мягко опирается на спинку кресла, шея расслаблена. Расслабляются мышцы лица. Лицо расслаблено. Расслабляются мышцы лба...  глазa...  щеки... губы... нижняя челюсть... язык. Все ваше лицо расслаблено, расслаблено. Вы расслаблены, расслаблены. Вы отдыхаете...  вы отдыхаете... (В паузе 20 сек. выполняются упражнения релаксации) А сей час - переплели пальцы рук перед собой, потянулись пятками вперед.  Глаза можно открыть. Побыстрее приходите в себя, сейчас мы займемся подведением итогов нашего упражнения на расслабление.  Возьмите в руки свой листок и карандаш. Перед вами - таблица, которая поможет вам самим подвести итог своей работы в этом упражнении. Посмот-рите внимательно: в клеточках таблицы указаны те области вашего тела, которые вы только что пытались расслабить - пальцы ног, ступни, лодыжки и так далее. Сейчас вам предстоит сделать следующее.  Просмотрите все клеточки таблицы и определите, удалось ли вам расслабить тот или иной орган, ту или иную часть тела. На своем бланке обведите кружочком все те органы и части тела, которые вам удалось расслабить. Если специального бланка у вас с самого начала не было, то нужные клеточки выпишите на свой листок, пользуясь таблицей на экране. Итак, на своем листке вы помечаете сейчас (например, кружочком или же просто подчеркиваете) те час-ти тела, те его органы, которые вам удалось расслабить при выполнении упражнения на релаксацию. Пожалуйста. (Гонг, отмечают на схеме части тела, где удалась релаксация).  А теперь просуммируйте общее число обведенных вами клеточек. Это и будет ваш результат в этом тесте. Пожалуйста. (Гонг, суммируют количество клеточек).  Спасибо.  Тест на релаксацию закончен.  (Гонг).

12.3.  ПУТЕШЕСТВИЕ

Устраивайтесь поудобнее, закройте глаза. Вы уже попробовали и умеете добиваться рас-слабленного состояния, релаксации всего вашего организма. Такое состояние может быть хорошим фоном для дальнейшей умственной, интеллектуальной деятельности. Оно подготовит вас для увлекательного воображаемого путешествия.  Поэтому сейчас, в течение одной - двух минут давайте попробуем расслабиться. За временем будет следить ведущий. Вы все уже знаете, в каком порядке следует производить расслабление.  Расслабляем сначала ноги - от кончиков пальцев ног, затем руки - от кончиков пальцев рук к плечам. Затем расслабляется туловище, тело и лицо. Итак, в течение одной минуты расслабьте все Ваше тело, все мышцы и отдохните в этом расслабленном состоянии. Ведущий, следите за временем. Через одну - две минуты Вы снова включите фонограмму. Пожалуйста. (Гонг, расслабляетесь).  Спасибо. А сейчас, не меняя вашей позы, постарайтесь вообразить себя стоящим на берегу реки... Рядом с Вами - опушка леса, вы стоите на зеленой полянке и смотрите на бегущую воду в реке...  Над Вами в голубом небе бегут легкие облака, вода в реке течет плавно, неторопливо... (В течение 15 сек. представ-ляете себя у реки). Спасибо. А теперь Вы очутились в прекрасном саду. Посмотрите - вокруг вас целое море цветов.  Перед вами - огромный красный бутон. Это роза. Бутон еще не раскрыт, он трепещет и благоухает. Вы наслаждаетесь ароматом цветка, Любуетесь нежным оттенком и прекрасной формой... (в течение 15 сек. представляете бутон). А теперь Вы перенеслись на берег моря. Поглядите, какой ласковый сегодня прибой. Вам тепло, даже жарко. Нестерпимо палит солнце. Вам так хочется искупаться!  И вот вы уже идете по направлению к морю. Идете по горячему песку. Подходите к самой кромке прибоя. И вот наконец - вы бросаетесь в воду, вы уже в воде! Вот это да! Какая же вода сегодня холодная! Прямо ледяная!  Вода прямо-таки обжигает вас, сводит руки и ноги! Но вы не боитесь холода. Вы уже плывете, сильно работая руками, ногами, вы стремительно движетесь вперед.  И вот - вы начинаете согреваться.  Вы уже освоились в этой холодной воде, море приняло вас к себе.  Вы плывете, плывете, наслаждаетесь легкой прохладой воды. Она так приятно обтекает ваше разгоряченное тело. Вы плывете как дельфин, стремительно и плавно... А сейчас вы перевернулись на спину и отдыхаете...  (мысленно купаетесь в течение 30 сек)..  Но вот вы уже вышли на берег. А вас уже кто-то зовет! А-а, это же вас приглашают поиграть в мяч, в волейбол. Вы встаете в круг и включаетесь в игру... Вы прыгаете, отбиваете мяч, прыгаете и вверх, и вбок...  Помогаете отбивать мячик своим зазевав-шимся партнерам... Вот вы пропускаете мяч и он стремительно катится от вас по земле...  Скорее за ним!  Вы бежите за мячом, а он так быстро катится от вас... Но вот вы его догнали. Какая радость!  На радостях вы даже подпрыгнули.  Подпрыгнули высоко-высоко! Но что это? Оторвавшись от земли, вы почему-то не опускаетесь обратно! Да вы же полетели по воздуху!  Смотрите-ка, вы летите, летите! Летите в голубом небе, медленно летите. Под вами проплывает земля... Как же хорошо уметь летать!  Запомните это состояние. Может быть, вы сможете вспомнить его когда-нибудь потом... (летаете на землей).  Спасибо. Надеемся, вы хорошо отдохнули.  А сейчас можно открыть глаза, потянуться, немного подвигаться.  Давайте подведем итоги. Снова возьмите в руки свои листы бумаги и карандаши.  Оценим достигнутые результаты. Перед собой вы видите таблицу. В клеточках таблицы вы видите названия эпизодов или этапов путешествия, которое вы только что успешно завершили.  Просмотрите внимательно клетки таблицы. Выберите те эпизоды своего путешествия, которые вам удалось пережить ярко, образно, в полной мере представляя себя героем этого сюжета.  Например, вспоминая себя на лесной реке, обведите клеточку, если вам удалось увидеть текущую вдаль прозрачную воду, обведите вторую клеточку, если вы ясно представили голубое небо и так далее.  Итак, пользуясь таблицей, отметим на своем листке те эпизоды, которые вам удалось пережить ясно и отчетливо.  Пожалуйста.  (Гонг, отмечают в таблице реализованные эпизоды отдыха).  Прекрасно. А теперь просуммируйте общее число обведенных клеточек. Это число покажет ваш результат в этом тесте.  Пожалуйста. (Гонг, оценивают сумму баллов).  Спасибо. На этом наше путешествие заканчивается. (Гонг).